Витамины и минералы

Витамины и минералы

Чтобы поддерживать здоровье в хорошем состоянии, необходимо ежедневно обеспечивать организм питательными веществами. Особую потребность мы испытываем в витаминах и минералах. Без них нормальное функционирование органов и систем организма практически невозможно. В этой статье мы подробно расскажем, что такое витамины и минералы, какие они бывают, а также об их пользе.

Что такое витамины и минералы?

Витамины – это низкомолекулярные органические соединения, которые содержатся в небольших количествах в пище и принимают участие в обмене веществ. Название произошло от латинского слова vita, что переводится как «жизнь». Минералы – это химические элементы, которые также необходимы для нормальной работы организма. Для обозначения витаминов и минералов используют термин микронутриенты.

Классификация витаминов

  • Жирорастворимые (A, D, E, K) – содержатся в растительных маслах, продуктах животного происхождения, рыбе, овощах зеленого цвета, их излишки откладываются в печени и жировых тканях и используются при необходимости.
  • Водорастворимые (С и группы В) – входят в состав овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, излишки выводятся из организма естественным путем, не накапливаясь про запас.

Согласно другой классификации витамины делят на следующие виды:

  • антиоксиданты (А, С, Е);
  • прогормоны (А, D);
  • коферменты (К, Н, группы В).

Классификация минералов

Их подразделяют на основные вещества (фосфор, кальций, натрий, магний, хлор и калий), требующиеся нам в достаточно большом количестве, и на микроэлементы (цинк, железо, йод, медь, селен, марганец, хром, фтор, молибден и пр.), которые нужны в очень небольших дозах.

Свойства микронутриентов

Важную роль витаминов и минералов для организма переоценить сложно. Они обладают множеством полезных свойств. Ниже приведена таблица, в которой перечислены основные витамины и минералы и перечислены свойства.

Название

В каких продуктах содержится

Роль в организме

А

(ретинол)

Оранжевые овощи и фрукты (морковь, дыня, тыква), капуста, шпинат, печень, молоко, рыбий жир

Способствует поддержанию остроты зрения, росту, укреплению иммунитета, помогает предотвратить формирование раковых опухолей и развитие сердечных заболеваний

В1

(тиамин)

Бобовые, цельное зерно, хлебобулочные изделия, орехи

Принимает участие в функционировании органов пищеварительной и нервной системы, играет одну из ключевых ролей в обмене веществ

В2 (рибофлавин)

Зеленые листовые овощи, молочные продукты, мясо, яйца

Участвует в кроветворении, обменных процессах, тканевом дыхании, способствует выработке энергии, помогает поддерживать упругость кожного покрова

В3, или РР (ниацин, или никотиновая кислота)

Бобовые, цельное зерно, орехи, хлебобулочные изделия, мясо, птица

Участвует в регулировке обмена веществ и окислительно-восстановительных процессах, способствует расширению капилляров и активации микроциркуляции крови, снижению концентрации холестерина, участвует в пищеварении, оказывает мягкое седативное действие

В5

(пантотеновая кислота)

Говядина, печень, почки, морская рыба, яйца, молочные продукты, пивные дрожжи, бобовые, зерновые, овощи, орехи, грибы

Помогает улучшить усвоение других витаминов, участвует в формировании антител, способствует стимуляции выработки гормонов надпочечников

В6

(пиридоксин)

Дрожжи, патока, печень, сырой яичный желток, отруби, орехи, проросшая пшеница, гречка, картофель, бананы, капуста, морковь, фасоль, рыба, птица

Участвует в кроветворении, обмене жиров, белков и аминокислот, обеспечении кислотообразующей функции желудка

В7, или Н

(биотин)

Зелень, капуста, крапива, бобовые, зерновые, огурцы, тыква, морковь, бананы, печень, баранина, говядина, курица, морская рыба, молочные продукты

Играет важную роль в метаболизме, участвует в активации витамина С, помогает привести в норму уровень сахара в крови, уменьшить мышечные боли

В9

(фолиевая кислота)

Овощи, фрукты, бобовые, зерновые, орехи, грибы, рыба, мясо, молочная продукция

Стимулирует синтез эритроцитов, участвует в кроветворении, необходим для правильного роста и развития организма

В12 (цианокобаламин)

Печень, почки, морская рыба, сыры, кисломолочные продукты

Участвует в белковом обмене и кроветворении, помогает улучшить нервную деятельность, способствует предупреждению жирового перерождения печени

С (аскорбиновая кислота)

Цитрусовые, смородина, шиповник, облепиха, рябина, клубника, киви, сладкий перец, томаты, белокочанная капуста, брокколи

Помогает повысить сопротивляемость организма инфекциям, укрепить костную и мышечную ткань, ускорять заживление ран, активировать гормоны и ферменты, участвует в разных видах метаболизма и в окислительно-восстановительных реакциях

D (кальциферол)

Молочные продукты, яичный желток, печень, рыба, рыбий жир, сливочное масло. Также может синтезироваться в коже под действием солнечных лучей

Способствует усвоению кальция, укреплению костей и зубов

Е

(токоферол)

Цельные злаки, зародыши пшеницы, зеленые овощи, листовые салаты, семечки, орехи, яичные желтки, сардины, растительное масло

Помогает укрепить иммунную систему, активировать работу сердечно-сосудистой системы и печени, улучшить состояние кожи, обеспечивает свертываемость крови, способствует предотвращению образования тромбов, понижению артериального давления, укреплению стенок сосудов

F (полиненасыщенные жирные кислоты)

Растительные масла, семя льна и подсолнечника, соевые бобы, рыбий жир, жирная и полужирная рыба

Необходим для сердечной деятельности, способствует понижению уровня холестерина, укреплению стенок сосудов, поддержанию в норме кровяного давления и пульса, участвует в жировом обмене

К (филлохинон)

Молочные продукты, соевое масло, печень, брокколи, зеленые листовые овощи. Вырабатывается бифидобактериями в толстой кишке

Способствует свертываемости крови, частично отвечает за функционирование легких, сердца и почек, способствует восстановлению костей


Возврат к списку